Es gibt etliche Methoden, um das optimal Trainingsgewicht zu ermitteln. Aber welche Methode macht für dich am meisten Sinn? In diesem Artikel möchte ich dir einige Möglichkeiten zum ermitteln des richtigen Trainingsgewicht vorstellen und näher erklären.

Gerade für Beginner stellt sich häufig die Frage, wie sie am besten das richtige Trainingsgewicht für ihr Training ermitteln. Dabei stößt man auf viele, teilweise fragwürdige Methoden und nicht immer werden hier sinnvolle Wege zum ermitteln des optimalen Trainingsgewicht gezeigt.

Das Trainingsgewicht mit 1 RM ermitteln

In der Praxis wird am meisten auf die 1RM Methode zurückgegriffen. Diese Methode ist für weiter Fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler gut, aber für Beginner bürgt sie zuviel Verletzungsrisiko!

1 RM =  1 Repetition Maximums
Definition: Das 1 RM ist das maximale Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik(!) ausführbar ist.

Das ermittelte Maximalgewicht stellt die absolute Maximalleistung dar – also 1 RM = 100%. Anhand des ermittelten Maximalgewichts, wird dann prozentual das Trainingsgewicht in den Trainingsplänen angegeben. So weit, so gut…

Aber gerade beim Einstieg ins Bodybuilding macht es keinen Sinn, mit einem Maximalbelastungstest sein Trainingsgewicht zu ermitteln. Da die Gelenke, Sehnen und Bänder nicht an extreme Belastungen dieser Art angepasst sind, ist das Verletzungsrisiko extrem hoch. Noch dazu kommt die meist unsaubere Trainingstechnik, da einfach die Trainingserfahrung, gerade mit dem Umgang von extrem schweren Gewichten fehlt – was das ganze noch riskanter macht.

Fakt: Als Beginner sollte man die Finger von einem Maximalkrafttest lassen!

Die Verwendung von der 1 RM Methode eignet sich somit eher für Profis und weiter Fortgeschrittenen. Wobei auch hier das Verletzungsrisiko, trotz der nötigen Trainingserfahrung und Technik, vorhanden ist. Dadurch kommt häufig die 3 RM oder 6 RM Methode zum Einsatz. D.h. das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1 RM) wird von dem Trainingsgewicht eines schweren Trainingssatzes mit 3-6 Wiederholungen (3 oder 6 RM) abgeleitet. Weiterführende Infos dazu findest du im Netz. Einige 1 RM Rechner ebenfalls – Google Suche: 1 RM Rechner.

Ermittlung des Maximalgewichts mit der ILB Methode

Die ILB-Methode eignet sich für Beginner, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Der große Vorteil bei dieser Methode ist, dass sie so gut wie kein Verletzungsrisiko bürgt. Ebenfalls bietet sie auch einen idealen Einstieg in die Trainingssteuerung und ist dadurch ein perfektes Hilfmittel für Beginner, um gleich von Anfang an erfolgreich Muskulatur aufzubauen.

Definition: ILB-Methode = Individuelles Leistungsbild – Methode

Vorgehensweise bei der ILB-Methode

Um die ILB-Methode im Training verwenden zu können, müssen einige Trainingsfaktoren im Vorfeld klar sein:

• Trainingsziel (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)
• Welche Übungen
• Wiederholungszahl pro Satz

Das heißt also, der Trainingsplan muss bereits vorhanden sein und es muss dir klar sein, was du mit diesem Trainingsplan in den nächsten Wochen erreichen möchtest (Trainingsziel). Daraus ergeben sich die notwendigen Wiederholungszahlen pro Trainingssatz.

Wiederholungszahlen je Trainingsziel

• Kraftausdauer – 15-30 Wiederholungen
• Hypertrophie (Muskelaufbau) – 8-15 Wiederholungen
• Maximalkraft – 5-8 Wiederholungen

Um nun die richtigen Trainingsgewichte für deinen Trainingsplan mit Hilfe der ILB-Methode zu ermitteln, führst du einmal den gesamten Trainingsplan mit jeweils 2-3 Sätzen / Übung aus. Dieses erste Training ist der ILB-Test und das Ziel ist es, dass „ maximale Trainingsgewicht“ für die einzelnen Übungen, mit der entsprechenden Wiederholungszahl, zu finden.

Zu Beginn startet der ILB-Test, ebenfalls wie alle zukünftigen Trainingseinheiten, mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm.

Es wird jede Übung des Trainingsplans mit maximal 2-3 Testsätzen pro Übung ausgeführt, um das jeweilige maximal Trainingsgewicht zu ermitteln. Das Trainingsgewicht ist erst dann ermittelt, wenn du mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr aber auch nicht weniger Wiederholung bewältigen kannst, wie im Trainingsplan pro Satz vorgegeben. Um das jeweilige Maximalgewicht pro Übung zu ermitteln, müssen 2-3 Sätze ausreichen, sonst wird das Ergebnis verfälscht.

Beispiel 1: Ermittlung der Maximalgewichts beim Bankdrücken mit dem ILB-Test in 2 Testsätzen

Vorgaben aus dem Trainingsplan

• Trainingsziel: Muskelaufbau (Hypertrophie) – also 8 bis max. 15 Wiederholungen
• Im Trainingsplan vorgegebene Wiederholungszahl pro Satz: 10 Wdh.
• Übung: Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel

Beginn des ILB-Tests mit Aufwärmen der Rotatorenmanchetten und einem leichten Aufwärmsatz Bankdrücken.

ILB-Testsatz 1

• Verwendetes Gewicht: 40 Kg
• Ausgeführte saubere Wiederholungen: 12 Wdh.
• Noch weitere Wiederholungen möglich gewesen: Nein

Ergebnis: Gewicht zu leicht, da 12 Wdh. möglich waren.

ILB-Testsatz 2

• Verwendetes Gewicht: 50 Kg
• Ausgeführte saubere Wiederholungen: 10 Wdh.
• Noch weitere Wiederholungen möglich gewesen: Nein

Ergebnis: Gewicht ermittelt – 50 Kg á 10 Wdh. derzeitiges Max.-Gewicht beim Bankdrücken.

Beispiel 2: Ermittlung der Maximalgewichts beim Bankdrücken mit dem ILB-Test in 3 Testsätzen

Vorgaben aus dem Trainingsplan

• Trainingsziel: Muskelaufbau (Hypertrophie) – also 8 bis max. 15 Wiederholungen
• Im Trainingsplan vorgegebene Wiederholungszahl pro Satz: 10 Wdh.
• Übung: Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel

Beginn des ILB-Tests mit Aufwärmen der Rotatorenmanchetten und einem leichten Aufwärmsatz Bankdrücken.

ILB-Testsatz 1

• Verwendetes Gewicht: 50 Kg
• Ausgeführte saubere Wiederholungen: 12 Wdh.
• Noch weitere Wiederholungen möglich gewesen: Ja

Ergebnis: Gewicht zu leicht, da 12 Wiederholungen möglich waren. Sogar noch mehr wären drin gewesen!

ILB-Testsatz 2

• Verwendetes Gewicht: 55 Kg
• Ausgeführte saubere Wiederholungen: 12 Wdh.
• Noch weitere Wiederholungen möglich gewesen: Nein

Ergebnis: Gewicht zu leicht, da immer noch 12 Wiederholungen möglich waren.

ILB-Testsatz 3

• Verwendetes Gewicht: 60 Kg
• Ausgeführte saubere Wiederholungen: 10 Wdh.
• Noch weitere Wiederholungen möglich gewesen: Nein

Ergebnis: Gewicht ermittelt – 60 Kg á 10 Wdh. derzeitiges Max.-Gewicht beim Bankdrücken.

Fazit:
Beim ermitteln des maximalen Trainingsgewichts, führst du von jeder Übung im Trainingsplan mehrere Testsätze aus. Maximal aber nur 3 Testsätze pro Übung, da sonst durch die Erschöpfung das Ergebnis verfälscht wird. In maximal 3 Sätzen musst du dein Gewicht gefunden haben.

Das maximale Trainingsgewicht ist ermittelt, sobald du in einem der Testsätze mit dem gewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen schaffst, wie im Trainingsplan vorgeschrieben. Hierbei ist es völlig egal ob du das richtige Trainingsgewicht im ersten, zweiten oder dritten Testsatz findest! Wenn das maximale Trainingsgewicht gefunden ist, dann redet man von der „Ausbelastung“. Ausschlaggebend ist die Definition der „Ausbelastung“. Bei Beginnern und mäßig Fortgeschrittenen ist eine Ausbelastung erreicht, wenn mit dem Testgewicht keine weitere „technisch korrekte“ Wiederholung mehr ausgeführt werden kann.

Bei Fortgeschrittenen und Profis ist eine „Ausbelastung“ erreicht, wenn das konzentrische Muskelversagen erreicht wurde. Hier gilt es also zu unterscheiden und es ist an diesem Punkt auch so wichtig, sich selbst richtig einschätzen zu können!

Berechnung der Trainingsgewichte, anhand der Ergebnisse

Anhand deiner Trainingserfahrung kannst du dich einstufen. Zur Trainingserfahrung zählt aber nicht die Dauer der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio sei fair zu dir selbst und stufe dich realistisch ein.

Um die Trainingsgewichte nun im Trainingsplan zu berechnen, solltest du so vorgehen:

• Beginner (0-6 Monate Trainingserfahrung) = 50-70% des ermittelten maximalen Trainingsgewicht
• mäßig Fortgeschrittener (6-12 Monate Trainingserfahrung) = 60-80% des ermittelten max. Trainingsgewicht
• Fortgeschrittenen (mehr als 12 Monate Trainingserfahrung) = 70-90% des ermittelten max. Trainingsgewicht
• Leistungssportler (mehr als 36 Monate Trainingserfahrung) = 80-100% des ermittelten max. Trainingsgewicht

Fazit: Du siehst, es ist garnicht so einfach, sein eigenes „richtiges Trainingsgewicht“ zu ermitteln. Wichtig ist hier auf saubere Technik und objektive Beobachtung der eigenen Leistung zu achten. Lass dein Ego beim ermitteln deines maximalen Trainingsgewichts vor der Tür. Es hilft dir nicht, wenn du dir selbst etwas vormachst. Im Gegenteil – wenn deine ermittelten Trainingsgewichte fehlerhaft sind, dann werden deine Erfolge im Bodybuilding auch zweitklassig sein.

Also bleib objektiv, beobachte deine Leistungsentwicklung ständig und mache in regelmäßigen Abständen neue ILB-Tests. Es ist wichtig das du regelmäßig deine Trainingsgewichte an deine Leistungen anpasst, da du sonst evtl. auf einem Leistungsplateau hängen bleibst. Immer wenn sich dein Trainingsplan ändert (in der Regel mindestens alle 6-12 Wochen) solltest du deine Leistung bzgl. deines maximalen Trainingsgewichts testen.