Wie häufig sollte man einen Muskel pro Woche trainieren? Was macht Sinn und was ist eher zuviel bzw. zuwenig?

Häufigkeit des Trainings anpassen

Was die Häufigkeit des Trainings angeht, kann viel verkehrt gemacht werden und gerade das richtige Timing ist so entscheidend,  wenn es darum geht schnell sichtbare Erfolge zu erreichen.
Eins kann gleich vorweg gesagt werden – die eine richtige Antwort darauf gibt es nicht. Die allgemein bekannten Fitness und Bodybuilding Zeitschriften sprechen häufig davon, das es sinnvoll sei jede Muskelgruppe einmal die Woche zu trainieren. Auf der anderen Seite steht die Proteinsynthese und die durchschnittliche Regenerationszeit eines Muskels nach einem ausgiebigen Training.

Die Muskulatur benötigt ca. 48 – 72 Stunden Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit – wobei die Erholungsdauer je nach Muskelgruppe unterschiedlich ist. Es erhöht sich die Proteinsynthese im trainierten Muskel für 1-3 Tage – in dieser Zeit werden, die durch das Training beschädigten Muskelfasern, repariert und „verstärkt“. Danach sollte die Muskulatur erneut trainiert werden, damit man den Mehrausgleich – die sogenannte Superkompensation nutzt.

Die hier dargestellte Grafik verdeutlicht das ganze noch einmal. Durch den Trainingsreiz beginnt die Ermüdung der Muskulatur woraufhin das Training beendet wird und die Regenerationsphase beginnt. Die trainierte Muskulatur beginnt sich zu erholen und die Leistungsfähigkeit wird sogar etwas verbessert – hier spricht man von der Superkompensation. Der Ideale Zeitpunkt den nächsten Trainingsreiz für diese Muskelgruppe zu setzten wäre der Höhepunkt der Superkompensation.

Regeneration gehört zum Training dazu

Die Regeneration verläuft nicht immer in der gleichen Geschwindigkeit. Dies hängt zum einem vom Körpertypen ab und auch vom Leistungsniveau des Athleten. Wenn deine Leistung bereits durch schwere körperliche Arbeit im Berufsleben beansprucht wird, dann wirst du natürlich eine längere Zeit für eine ausreichende Regeneration benötigen als jemand der recht erholt durchs Leben gehen kann.

Der Regenerationszeitraum in Form von trainingsfreien Tagen zwischen dem ersten und dem zweiten Trainingsreiz ist auch von Muskel zu Muskel unterschiedlich. Ob eine trainierte Muskelgruppe bereits nach 48-72 Stunden Regeneriert ist musst du für dich selbst herausfinden – den das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt natürlich auch von deinem Umfeld ab. Ziel ist es den folgenden Trainingsreiz immer wieder am Höhepunkt der Superkompensation setzten. Wenn wir jetzt von einer Regenerationsdauer von 72 Stunden sprechen, trainierst du jeden Muskel alle 3 Tage.

Die folgende Grafik soll das etwas verdeutlichen. Hier siehst du wie die Leistungssteigerung / Muskelzuwachs durch zeitlich richtig koordiniertes Training ablaufen sollte. Mit anderen worten sollte dein Training nicht unbedingt auf Wochentage fallen – z.B. Montag ist Brusttag usw.

Individuelle Trainingspläne

Sondern du solltest bei der Trainingsplanung darauf achten, das die trainierte Muskelgruppe alle 2-3 Tage – nach vollständig abgeschlossenere Regeneration – erneut belastet wird. Wenn du nur einmal die Woche die Muskelgruppen belastest, ohne darauf zu achten wann das Zeitfenster der Superkompensation vorhanden ist, werden deine Fortschritte geringer Ausfallen – weil du den idealen Zeitpunkt des neuen Trainingsreizes damit verpasst.

Wenn du allerdings zu früh das nächste Training ausführst, dann hatte die trainierte Muskelgruppe nicht genügend Zeit sich zu erholen und erst recht nicht ausreichend Regenerationszeit um mit einem Mehrausgleich – der Superkompensation- zu reagieren. Das Ergebnis wäre ein Leistungsverlust bzw. eine Stagnation oder ein Übertraining. In der folgenden Grafik wird das gut gezeigt.

Fazit: Es ist wichtig für dich selbst herauszufinden welcher „Regenerationstyp“ du bist. Wie lang benötigen deine Muskeln zum regenerieren. Denke dabei aber daran, das die Regenerationszeit von Muskel zu Muskel unterschiedlich ausfallen kann. Ebenfalls ist es äußerst wichtig daran zu denken, das die kleineren Muskelgruppen als unterstützende Muskeln bei anderen Workouts bereits mittrainiert werden.

Hier einige Beispiele:

• Der Bizeps ist beim Rückentraining bei allen Zugübungen mit beteiligt.
• Der Trizeps ist beim Brusttraining bei allen Drückübungen mit beteiligt.
• Die Schultern werden ebenfalls im Brust- und Rückentraining mittrainiert.

Das solltest du bei deiner Trainingsplanung beachten. Es lässt sich zwar nicht pauschalisieren, aber große Muskelgruppen würdest du demnach max. zweimal die Woche trainieren und kleinere Muskelgruppen bis zu dreimal die Woche. Wobei du hier darauf achten musst wo und wie kleinere Muskeln bereits mittrainiert werden. Experimentiere etwas was die Regenerationszeit angeht, um herauszufinden wie lange die einzelnen Muskelgruppen bei dir für eine vollständige Regeneration benötigen. Wichtig: Höre auf die Signale deines Körpers – weniger ist immer noch oftmals mehr